– Si t’ushqesh shëndetshëm pa i shpenzuar të gjitha paratë: Këshilla nga një ekspert për sëmundjen celiake

Të diagnostikohesh me sëmundjen celiake në moshën 16 vjeçare ishte një nga momentet më të mira të jetës sime. Dhimbja misterioze kishte qenë e vazhdueshme gjatë adoleshencës sime, dhe isha një magnet për sëmundje falë një sistemi imunitar të dobët simptomatik. Deri në atë pikë, sëmundja kishte ndaluar trupin tim të absorbonte shumicën e lëndëve ushqyese nga ushqimi, kështu që ishte e dobishme të zbulonim arsyen pse isha ndjerë si plehra.

Katërmbëdhjetë vjet më vonë, tani punoj në botimin e ushqimit dhe jam vazhdimisht duke mësuar se si të ha mirë duke mbajtur kostot e ulëta.

Angazhimi për një dietë të rreptë pa gluten për gjithë jetën është trajtimi i vetëm për këtë gjendje serioze autoimune, ku trupi sulmon indet e veta si përgjigje ndaj konsumit të glutenit. Tani, rreth 1 në 100 persona në Mbretërinë e Bashkuar preken, dhe ndërsa opsionet pa gluten janë bërë më të disponueshme, ato mund të jenë të kushtueshme.

Si të kurseni para me një dietë pa gluten

Një raport i vitit 2024 nga Coeliac UK zbuloi se një blerje ushqimore javore pa gluten kushton deri në 35 për qind më shumë se mesatarja. Ngrënia e glutenit aksidentalisht herë pas here është e dhimbshme, por gjithashtu lëndon të shohësh një paketë tortilash pa gluten prej 3.80 funte.

Me të ardhurat e disponueshme që po shtrydhen nga të gjitha këndet në këtë moment, dua t’ju siguroj se është e mundur të hani pa gluten me një buxhet. Lexoni për të zbuluar këshillat që më ndihmojnë vërtet.

1. Mposhtni çmimet “pa gluten” dhe mbushni ngrirësen tuaj me oferta

Shumica e supermarketeve tani kanë në stok artikuj bazë pa gluten të markave të tyre që kushtojnë më pak se emrat e mëdhenj të markave dhe produktet e specializuara të ushqimit shëndetësor. Në të njëjtën mënyrë, ushqimet që janë natyrisht pa gluten, por nuk shiten si të tilla (për shembull, patatinat e tortilave) mund të jenë më të lira se ato të etiketuar si “pa gluten” – por kontrolloni dy herë etiketat.

Buka dhe produktet e pjekura pa gluten (në thelb çdo gjë bezhë) tentojnë të ngrirën mirë. Kur i shihni të reduktuara, blini më shumë se sa ju nevojiten, ngrini dhe shkrini sipas nevojës. Buka mund të piqet nga e ngrira, fetë pas fete, për të shmangur mbetjet. Bukë të nxehta gjatë gjithë vitit? Po, ju lutem.

2. Gatuani nga e para

Tortilat duket se kanë një nga markupet më të mëdha të çdo produkti pa gluten. Në vend që të shpenzoni mbi 3 funte për katër, bëni tuajat duke përdorur miell qiqrash për një pjesë të vogël të kostos.

Përveç sigurimit të kursimeve, gatimi nga e para do të thotë që ju e dini saktësisht se çfarë ka në ushqimin tuaj dhe mund të jeni të sigurt se vaktet tuaja janë plotësisht pa gluten. Gluteni shpesh fshihet në vende të papritura, shpesh në formën e trashësve ose aromatizuesve. Fajtorët e zakonshëm për këtë përfshijnë elbin e maltit dhe miellin e grurit. Unë gjithmonë kontrolloj pluhurin e pjekjes, çokollatën e nxehtë, salcat, salcën, kosin dhe çokollatën. Padyshim, disa gjëra janë më të vështira për t’i bërë vetë, kështu që të jesh luftëtar i etiketave do të ndihmojë këtu.

3. Udhëtoni? Përgatitni një vakt

Si dikush që ka shpenzuar qindra funte për pjata të çuditshme vetë-montuese me banane, patatina, shufra snack dhe shkopinj djathi nga shitësit e lajmeve të aeroportit, më lejoni t’ju them: nuk ia vlen. Përgatitja e vakteve për ditët e udhëtimit do t’ju kursejë para. Për sa kohë që nuk është lëng, ju zakonisht mund ta merrni me vete në aeroplan.

4. Bëni rezerva me ushqime natyrisht pa gluten

Shumë ushqime të përditshme janë natyrisht pa gluten me ndotje minimale, si orizi, patatet, vezët, frutat, perimet, mishi dhe peshqit. Përdorni këto produkte bazë si shtylla kurrizore e vakteve tuaja, pasi ato shpesh janë më të përballueshme se alternativat e përpunuara pa gluten. Drithërat e plota si quinoa dhe hikërrori janë gjithashtu pa gluten – thjesht kontrolloni etiketat për t’u siguruar që ato janë të certifikuara si të paprekura.

Përfitimi tjetër është se do të hani më pak ushqime ultra të përpunuara. Vaktet e bazuara në ushqime të plota janë shpesh më të lira, më ushqyese dhe më pak mbetje paketimi.

5. Kërkoni mbështetje

Nëse sapo jeni diagnostikuar ose po keni vështirësi, kërkoni nga mjeku juaj një referim te një dietolog. Në disa zona, është e mundur të merren ushqime pa gluten me recetë (kontrolloni nëse keni të drejtë për recetat falas). Për fëmijët, adoleshentët ose ata që menaxhojnë nevoja të shumta dietike, Coeliac UK ofron mbështetje të përshtatur dhe burime për të ndihmuar, duke përfshirë se si të bashkoheni në fushatën e tij për ta bërë ushqimin pa gluten më të përballueshëm dhe të aksesueshëm.

Përbërësit e mi të lirë të preferuar:

Këto janë bazat që unë gjithmonë i kam në kuzhinën time, pasi ato janë të gjithanshme, të përballueshme dhe natyrisht pa gluten:

• Patate: të lira, të mbushura dhe pafundësisht të përshtatshme
• Miell hikërrori: pavarësisht emrit, është pa gluten, ka një shije të pasur, me arra dhe është i shkëlqyeshëm për petulla ose galetë. Thjesht kontrolloni etiketën për t’u siguruar që nuk ka ndotje kryq
• Miell qiqrash: një tjetër miell i shkëlqyeshëm për bërjen e tortilave dhe bukës së sheshtë
• Oriz dhe nudla orizi: këto kanë një jetë të gjatë rafti dhe mund të jenë një bazë për vakte të panumërta
• Thjerrëza: lehtësisht të ruajtshme, super të lira dhe plot proteina
• Vezë: një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe ideal për pjekje ose bërjen e vakteve të shpejta
• Fasule të konservuara: të pasura me proteina, të lira dhe ideale për karri, stews ose sallata
• Quinoa: një alternativë më e lehtë, por ende mbushëse për orizin
• Spinaq i ngrirë: i dendur me lëndë ushqyese dhe i lehtë për t’u shtuar në karri, supa ose pasta
• Marule: e diskutueshme, por gjethet bëjnë “mbështjellëse” të shkëlqyera nëse ju kanë mbaruar tortilat!

Ku mund të marr mbështetje të mëtejshme?

• Bisedoni me mjekun tuaj nëse dyshoni se keni sëmundjen celiake. Testimi duhet të bëhet para se të hiqni plotësisht glutenin nga dieta juaj.
• Coeliac UK ofron informacion të besueshëm, një drejtori ushqimesh dhe pije, një aplikacion celular me skaner barkodi dhe një udhëzues për ngrënie jashtë.
• Konsultohuni me një dietolog për këshilla të përshtatura se si të menaxhoni nevojat tuaja ushqyese dhe të shmangni mangësitë.