Inteligjenca shpesh shihet si një karakteristikë e pandryshueshme, e përcaktuar kryesisht nga gjenetika. Megjithatë, ka gjëra që mund të ndihmojnë, si mësimi i një gjuhe të re, luajtja e një instrumenti, zgjidhja e enigave dhe leximi më shumë. Por, si ndikon ushqimi? A mund të përmirësoni trurin tuaj përmes dietës?
Nuk ka një përbërës magjik që ju bën më të zgjuar, por studimet kanë zbuluar një lidhje midis zgjedhjeve dietike dhe shëndetit të trurit, funksionimit njohës dhe mirëqenies mendore.
Por, a mundet ushqimi që hani të ndikojë vërtet në koeficientin tuaj të inteligjencës (IQ), apo thjesht ndihmon trurin tuaj të funksionojë në mënyrën më të mirë?
Çfarë ushqen trurin tuaj?
Truri juaj është një nga organet që kërkon më shumë energji në trup, duke konsumuar rreth 20% të kalorive tuaja ditore. Ashtu si një makinë me performancë të lartë, ai ka nevojë për lëndë ushqyese specifike për të nxitur të menduarin, kujtesën dhe zgjidhjen e problemeve.
Truri juaj funksionon kryesisht me glukozë, të cilën e merr nga karbohidratet komplekse të gjetura në drithëra, fruta dhe perime, të cilat sigurojnë një lëshim të qëndrueshëm të energjisë. Ai gjithashtu mbështetet shumë në yndyrnat e shëndetshme. Omega-3, veçanërisht DHA (acid dokosaheksaenoik), janë thelbësore për shëndetin e trurit. DHA përbën rreth 30% të acideve yndyrore të trurit dhe është thelbësore për formimin e qelizave të reja të trurit dhe komunikimin mes tyre.
Vitaminat B janë thelbësore për prodhimin e neurotransmetuesve, kimikateve që transmetojnë sinjale në tru. Vitamina B6 është gjithashtu e përfshirë në prodhimin e hormoneve tuaja të lumturisë, serotoninës dhe dopaminës, ndërsa B12 është thelbësore për formimin e mielinës, e cila ndihmon qelizat nervore të komunikojnë në mënyrë efikase.
Hekuri është një tjetër lëndë ushqyese thelbësore për të ndihmuar shëndetin e trurit, pasi është thelbësor në dërgimin e oksigjenit në qelizat e trurit, gjë që është thelbësore për funksionimin njohës dhe nivelet e energjisë. Hekuri është poashtu i rëndësishëm te fëmijët e vegjël, pasi mungesa e tij mund të dëmtojë zhvillimin e trurit, duke çuar në vështirësi në përqendrim dhe probleme në të nxënë.
Antioksidantët janë gjithashtu kyç për shëndetin e trurit – gjëra si vitamina E, flavonoidet dhe polifenolët që ndihmojnë në mbrojtjen e trurit nga stresi oksidativ, i cili lidhet me plakjen njohëse.
5 ushqimet më të mira për trurin
Ka shumë ushqime të shkëlqyera dhe të shëndetshme që mund të mbështesin funksionimin e mirë të trurit. Këtu janë pesë ushqimet e preferuara.
Peshqit yndyrorë
Peshqit e yndyrshëm si salmoni, skumbri dhe sardelat janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat mbështesin strukturën e qelizave të trurit dhe komunikimin nervor, dhe mund të zvogëlojnë rreziqet e sëmundjeve neurodegjenerative.
Manaferrat
Manaferrat, veçanërisht boronicat, janë të mbushura me antioksidantë dhe flavonoide që luftojnë stresin oksidativ dhe promovojnë plasticitetin e trurit, duke përmirësuar kujtesën dhe performancën njohëse.
Arrat dhe farat
Gjëra si arrat, bajamet dhe farat e lirit ofrojnë yndyrna të shëndetshme, antioksidantë dhe vitaminë E, duke mbrojtur qelizat e trurit dhe potencialisht duke ngadalësuar rënien njohëse.
Gjelbërimet me gjethe
Perimet e gjelbra si spinaqi, lakra jeshile dhe brokoli janë të pasura me folate dhe vitaminë K, të cilat mbështesin funksionimin njohës dhe rregullimin e humorit.
Drithërat integrale
Oatsi, orizi kafe dhe quinoa sigurojnë një furnizim të qëndrueshëm të glukozës në tru, duke promovuar fokusin dhe përqendrimin gjatë gjithë ditës.
Ky është gjithashtu një moment i mirë për të përmendur ushqimet e shëndetshme për zorrët dhe komunikimin midis zorrëve dhe trurit tonë (i njohur si boshti i zorrëve dhe trurit). Ky lidhje po bëhet gjithnjë e më e rëndësishme në kërkimet mbi shëndetin e trurit.
Zorra është shtëpia e triliona baktereve që luajnë një rol në tretjen e ushqimit dhe prodhimin e kimikateve të ndryshme që ndikojnë në funksionin e trurit, duke përfshirë neurotransmetuesit si serotonina. Rreth 90% e serotoninës prodhohet në zorrë, kështu që mbajtja e një mikrobiomi të shëndetshëm është thelbësore për rregullimin e humorit dhe shëndetin njohës.
Prandaj, një dietë e pasur me prebiotikë (drithëra integrale, fruta dhe perime) dhe probiotikë (kos, kefir dhe kimchi) mund të përmirësojë funksionin e trurit dhe të mbrojë nga rënia njohëse.
Të ngrënit vakte të rregullta gjatë gjithë ditës siguron gjithashtu një furnizim të qëndrueshëm të energjisë në tru. Kjo është arsyeja pse kapërcimi i vakteve ose modelet e parregullta të të ngrënit mund të çojnë në luhatje të sheqerit në gjak, gjë që mund të dëmtojë përqendrimin dhe funksionin njohës.
Është e rekomandueshme të konsumohen ushqime të vogla të balancuara që përmbajnë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra midis vakteve, të cilat mund të ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të energjisë dhe performancës njohëse.
Këto ushqime mund të turbullojnë mendimin tuaj
Ashtu si disa ushqime mprehin mendjen tuaj, konsumimi i rregullt i ushqimeve të caktuara mund ta zbehë atë. Dietat e pasura me ushqime të përpunuara, sheqerna dhe yndyrna të pashëndetshme mund të dëmtojnë funksionin njohës dhe madje të rrisin rrezikun e sëmundjeve neurodegjenerative.
Ekzistojnë prova të forta se një dietë e dobët mund të kontribuojë në rënien njohëse më vonë në jetë. Dietat e pasura me yndyrna të ngopura, sheqerna të rafinuara dhe ushqime të përpunuara lidhen me një rrezik të shtuar të zhvillimit të çrregullimeve njohëse si demenca dhe sëmundja e Alzheimerit.
Këto lloje dietash mund të promovojnë inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës dhe stresin oksidativ – faktorë që kontribuojnë në plakjen e trurit dhe rënien njohëse.
- Pijet dhe ushqimet e ëmbla mund të shkaktojnë rritje dhe ulje të sheqerit në gjak, gjë që mund të çojë në mjegullim të trurit dhe vështirësi në përqendrim.
- Ushqimet ultra të përpunuara si ushqimi i shpejtë dhe disa ushqime të paketuara që përmbajnë aditivë dhe konservues mund të dëmtojnë kujtesën dhe njohjen me kalimin e kohës.
- Yndyrnat trans të gjetura në ushqimet e skuqura, margarinën dhe disa produkte të pjekura mund të kontribuojnë në inflamacion dhe janë lidhur me rënien njohëse
- Konsumimi i tepërt i alkoolit mund të ndërhyjë në neurotransmetuesit, duke çuar në funksionim të dëmtuar njohës dhe humbje të kujtesës
- Ushqimet me shumë natrium mund të rrisin presionin e gjakut dhe të zvogëlojnë rrjedhjen e gjakut në tru
Mënyra të tjera për të rritur IQ-në
Ndërsa dieta luan një rol vendimtar në shëndetin e trurit, ajo është vetëm një pjesë e enigmës. Zakonet e tjera të stilit të jetesës mund të përmirësojnë ndjeshëm funksionimin njohës, kujtesën dhe aftësitë e zgjidhjes së problemeve.
Aktiviteti fizik i rregullt është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar, pasi rrit rrjedhjen e gjakut në tru, duke ofruar oksigjen dhe lëndë ushqyese thelbësore që ndihmojnë neuronet të funksionojnë në mënyrë optimale. Ushtrimet aerobike si vrapimi dhe noti promovojnë lirimin e diçkaje të quajtur faktori neurotrofik i nxjerrë nga truri (BDNF), një proteinë që përmirëson të nxënët dhe kujtesën. Trajnimi i forcës dhe joga janë lidhur gjithashtu me funksionin më të mirë njohës duke zvogëluar stresin dhe duke përmirësuar fokusin. Sipas NHS, ne duhet të synojmë të bëjmë të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara në javë, duke përfshirë një përzierje të kardios dhe trajnimit të forcës.
Gjumi është gjithashtu thelbësor për kujtesën dhe zgjidhjen e problemeve, pasi truri përpunon dhe konsolidon informacionin gjatë kësaj kohe pushimi. Studimet kanë zbuluar se privimi kronik i gjumit lidhet me kohë më të ngadalta të reagimit dhe vendimmarrje të dëmtuar. Nëse mundeni, përpiquni të kufizoni kohën e ekranit para gjumit dhe krijoni një mjedis gjumi të errët dhe të qetë që mund t’ju ndihmojë të merrni 7-9 orë pushim cilësor çdo natë.
Nuk është për t’u habitur që stimulimi mendor si enigmat, leximi, mësimi i një aftësie të re ose angazhimi në aktivitete sfiduese njohëse mund të ndihmojnë në formimin e lidhjeve të reja nervore dhe ta mbajnë trurin të mprehtë, duke përmirësuar aftësitë e zgjidhjes së problemeve dhe kujtesën afatgjatë.
Menaxhimi i stresit është i rëndësishëm për një tru të shëndetshëm afatgjatë. Në fakt, stresi kronik ka treguar se rrit nivelet e kortizolit në trup, gjë që mund të zvogëlojë hipokampusin, qendrën e kujtesës së trurit me kalimin e kohës. Provoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë, meditimin e vëmendjes dhe madje edhe kalimin e kohës në natyrë për të ndihmuar në rregullimin e hormoneve të stresit dhe përmirësimin e qartësisë mendore.
Dhe në fund, këshilla më e mirë nga të gjitha, dhe një arsye e shkëlqyer për të kaluar më shumë kohë me miqtë, është se lidhja sociale është lidhur me forcimin e qëndrueshmërisë njohëse. Angazhimi në ndërveprime sociale kuptimplote aktivizon rajonet e trurit të lidhura me të menduarin, zgjidhjen e problemeve dhe rregullimin emocional. Studimet kanë treguar se njerëzit me rrjete të forta sociale kanë një rrezik më të ulët të rënies njohëse me kalimin e moshës, veçanërisht nëse këto ndërveprime sociale përfshijnë biseda, debate dhe aktivitete të grupeve që mund ta sfidojnë trurin të përpunojë informacionin shpejt dhe në mënyrë kritike.
Pra, ndërsa dieta juaj nuk mund t’ju bëjë më të zgjuar, ajo ka një ndikim të drejtpërdrejtë në performancën e trurit, ndërsa të ngrënit shumë ushqime të gabuara mund të zvogëlojë ndjeshëm fokusin, kujtesën dhe aftësinë e të nxënit. Në vend të kësaj, prioritizimi i një diete të pasur me lëndë ushqyese mund të përmirësojë ndjeshëm funksionin e trurit dhe qëndrueshmërinë njohëse me kalimin e kohës, e shoqëruar me zakone të tjera që rrisin trurin.
