– Si ju ndihmoi klinika e gjumit të kapërcej fiksimin tim pas gjurmuesit dhe të zgjidh shqetësimet e mia të natës

Në këtë artikull, do të shqyrtojmë se si një klinikë gjumi mund të ndihmojë në kapërcimin e një fiksimi me gjurmuesit e gjumit dhe se si të zgjidhim shqetësimet e natës. Shumë njerëz sot janë të fiksuar pas gjurmuesve të gjumit, por a janë ata vërtetë të dobishëm? Le të zbulojmë.

Si filloi fiksimi im

Kriza ime e moshës së mesme erdhi në formën e një ore dore të zezë silikoni. Në moshën 40 vjeç, u bëra shumë i fiksuar pas mirëqenies dhe jetëgjatësisë sime. Përveç marrjes së suplementeve, gjurmuesi i gjumit që më dhuroi për ditëlindjen e 40-të u bë një ndihmës i dobishëm për stilin e jetës. Por nuk vonoi shumë që ai të fillonte të më kontrollonte jetën.

Gjurmuesit e gjumit janë jashtëzakonisht të njohur. Ato mund të jenë të integruara në një gjurmues fitnesi ose një pajisje më vete, si një unazë Oura. Por efektiviteti i tyre është i diskutueshëm. Ndërsa ato bëjnë një punë të mirë për të gjurmuar kohëzgjatjen e përgjithshme të gjumit, monitorimi i ciklit të gjumit është më shumë tregues sesa një shkencë e saktë. Kjo nuk më ndaloi të kontrolloja menjëherë nivelet e gjumit të thellë dhe rezultatin e gatishmërisë ditore çdo mëngjes, dhe rezultatet ishin zakonisht zhgënjyese.

Obsesioni im për gjumin

Kërkimi im për pushim optimal u bë një obsesion. Kisha një bibliotekë të tërë me produkte të bazuar në lavandë. Zhurma e bardhë është kënga ime më e luajtur në Spotify. Ditët e mia u përcaktuan nga sa herët mund të shkoja në shtrat. Pavarësisht këtyre përpjekjeve militante, unë isha vazhdimisht i lodhur, si dhe i mërzitur nga rezultatet e këqija të gjurmuesit tim. Fillova të vështirësohesha të shkëputesha nga mendimet për shkak të shqetësimit për të arritur përsosmërinë e gjumit.

Të qenit i lodhur nuk është gjë e re. Kam dy fëmijë të vegjël dhe një karrierë të ngarkuar, udhëtoj shumë dhe bëj stërvitje intensive. Dhe, sigurisht, këto probleme nuk janë unike për mua. Ne po jetojmë një “epidemi lodhjeje”. Studimet kanë treguar se po flasim më shumë se kurrë, por jemi po aq të lodhur.

Për luftëtarët e mi të lodhur, ndikimi i gjumit me cilësi të dobët do të jetë i njohur në mënyrë të zymtë: probleme fizike dhe mendore, funksion i reduktuar njohës, produktivitet i dobët, çrregullime të oreksit dhe ndryshime të humorit. Ai madje mbart një rrezik më të lartë vdekjeje. Mund të ndikojë në çdo element të jetës tuaj, duke përfshirë marrëdhëniet, punën dhe shoqërizimin. Mungesa e gjumit ka luajtur një rol në fatkeqësitë e mëdha bërthamore dhe rrëzimet e avionëve. Ndërsa efektet e pagjumësisë sime nuk ishin në një shkallë të tillë, isha i etur ta trajtoja atë.

Të pyesësh ekspertët e gjumit

Klinikat e gjumit janë pjesë e një bumi të madh në tregun e trajtimit të gjumit. Këto objekte të specializuara hetojnë dhe ndihmojnë në trajtimin e çrregullimeve të gjumit, duke përfshirë kushte si lodhja dhe apnea e gjumit. Ndërsa problemet e mia ndiheshin më shumë holistike sesa mjekësore, bëra një takim me një specialist dhe erdha i armatosur me shumë pyetje.

Rezulton se ka një emër për këtë fiksim me përmirësimin e gjumit tuaj: ortosomnia. Ortosomnia është termi i përdorur për të përshkruar një obsesion me gjumin e cilësisë – kjo përpjekje për përsosmërinë e gjumit që është e paarritshme. Është një cikël vicioz. Stresi për faktin se gjumi juaj nuk është i përsosur ka efektin e kundërt.

I tregova specialistit se si gjurmuesi im i gjumit e kishte nxitur fiksimin tim. Ai tha se është pro teknologjisë, por ajo ka kohën dhe vendin e saj. Unë gjithmonë rekomandoj të shkoni sipas asaj që ndjeni dhe jo asaj që ju tregon aplikacioni juaj. Kjo duhet të vijë e para, më pas përdorni teknologjinë për ta mbështetur atë. Një gjurmues është pak a shumë si një alarm tymi – ai do t’ju tregojë se shtëpia juaj po digjet, por nuk do t’ju tregojë shkakun e zjarrit. E vetmja mënyrë për të njohur vërtet ciklet e gjumit tuaj është përmes një EEG [një skanim që mat aktivitetin e trurit].

A po kap gjurmuesi juaj i gjumit diçka serioze?

Mund të jetë e vështirë të dish kur gjërat janë kronikisht të gabuara. Masat tradicionale mund të jenë nëse po bini në gjumë në divan çdo natë. A vuani nga ndryshimet e humorit? A keni dhimbje koke në mëngjes? A konstatoni se duhet të shkoni shpesh në tualet gjatë natës?

Zgjimiet e shpeshta janë shpesh një shqetësim për përdoruesit e gjurmuesve. Por specialisti sugjeroi që këto të merren me një majë kripe – kthimi në shtrat mund të klasifikohet si një “zgjim” – megjithatë, duke pasur parasysh një histori familjare të apnesë së gjumit dhe gërhitjen time të famshme, mund të vlejnë të eksplorohen më tej me mjekun tim.

Një orë e zgjimeve në natë mund të jetë diçka për t’u parë. Vizitoni mjekun tuaj dhe mos i minimizoni simptomat tuaja. Shkoni deri në fund dhe përmendni apnenë e dyshuar dhe kërkoni një test.

Kushdo që përdor një gjurmues gjumi do të jetë i njohur me zakonin e ndjekjes së gjumit të thellë – faza e shenjtë që është më rivitalizuese. Matjet e gjumit të thellë në një gjurmues gjumi nuk janë mjaft të sakta për të nxjerrë ndonjë përfundim konkret, por në përgjithësi, 12-20% e gjumit të thellë është tipik. Është normale të ciklohet midis fazave të gjumit jo-REM dhe REM, me katër deri në gjashtë cikle në natë, dhe potencialisht një zgjim i lehtë midis cikleve.

Mënyra më pak stresuese për një gjumë më të mirë

Tani që specialisti më ka ndriçuar për shkencën e fazave të gjumit, dyshueshmërinë e gjurmuesve dhe rreziqet e perfeksionizmit të gjumit, çfarë mund të bëj për këtë?

Ndërsa do të doja të praktikoja rituale të qëndrueshme gjumi, jo të gjithë kemi luksin për ta bërë këtë – punëtorët me turne, prindërit, kujdestarët dhe udhëtarët e shpeshtë të gjithë përballen me faktorë të jashtëm jashtë kontrollit të tyre që komprometojnë aftësinë për t’u përmbajtur rutinave.

Ka zakone të mira të përgjithshme që mund t’i merrni. Ushqimi, një dietë e ekuilibruar, qëndrimi aktiv dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme do të ndihmojnë natyrshëm. Dhe mbajtja e alkoolit në minimum. Një pije gjatë natës është një mashtrim – ju qetëson, gjë që nuk është gjumë. Ju zgjoheni pasi alkooli ka kaluar. Dhe ju gërhi më shumë pasi muskujt janë çlodhur.

Gjithashtu të rëndësishme për gjumin janë drita dhe ushqimi. Ju duhet t’i jepni trupit tuaj shenja që ai të mund të shkojë në gjumë – ushqimi është antiteza e kësaj. Ngrënia të paktën 2-3 orë para gjumit është praktika më e mirë. Nëse hani afër gjumit, truri juaj mendon se është koha për të qenë zgjuar.

Drita mund të përdoret për të mirë. Në mëngjes, ekspozimi ndaj rrezeve të diellit sa më shpejt të jetë e mundur – të paktën 20 minuta diell brenda orës së parë të zgjimit – vepron si një rivendosje e madhe. Kjo do të ketë një ndikim pozitiv në kohën e gjumit pasi keni paracaktuar ritmin e gjumit nga momenti që jeni zgjuar.

Kjo terapi e dritës është falas (hurrah!) por mund të ketë një ndikim të thellë. Dhe nuk ka nevojë të jetë diell i ndritshëm, ditët me re llogariten.

Nga ana tjetër, çfarë të themi për shfletimin e natës vonë dhe dritën e keqe që del nga telefoni juaj?

Sipas specialistit, ishte drita blu që shihej si problem, por në fakt po pranohet gjithnjë e më shumë se është akti i lëvizjes që është problemi pasi truri e sheh këtë si një aktivitet ditor. Sidoqoftë, është praktika më e mirë të vendosni telefonin tuaj shumë kohë para gjumit.

Triket e tjera që specialisti rekomandon janë kontrolli i temperaturës, duke përfshirë mbajtjen e një dhome gjumi të freskët pavarësisht kohës së vitit. Ju mund të përdorni edhe banjën tuaj. Të bësh një dush të ngrohtë para gjumit do të thotë që kapilarët vijnë në sipërfaqe. Trupi juaj më pas e hedh këtë nxehtësi dhe temperatura juaj kryesore bie, gjë që është një shenjë për të fjetur.

Nëse po luftoni për të fjetur, shpesh problemi është se nuk i keni dhënë trurit tuaj kohën që i nevojitet për t’u fikur. Për shumicën e njerëzve, akti i parë i fikjes është kur ata shkojnë në shtrat për të fjetur. Por truri juaj fik anën e tij racionale së pari, pastaj ana emocionale fiket e dyta. Kjo do të thotë se mendimet irracionale mund të përhapen në periudhën para se të shkëputeni nga mendimet.

Specialisti ka një teknikë të thjeshtë: Mendoni për një temë si kafshët, pastaj renditini ato nga A-Z në kokën tuaj. Është një taktikë e thjeshtë pasi nuk është aq tërheqëse sa të mund ta mendosh shumë.

Nëse jeni bllokuar duke u rrotulluar dhe duke u kthyer, mund të jetë efektive të hiqeni nga situata. Shkoni në një dhomë të re, të qetë, lexoni, pastaj kthehuni në shtrat – trupi ka nevojë për qetësi për të fjetur dhe të mos e shoqërojë shtratin me stresin. Gjërat e vetme të shëndetshme për të shoqëruar një shtrat janë gjumi dhe seksi.

Bërja e ndryshimeve

I armatosur me mençurinë e specialistit, bëra disa ndryshime në zakonet e mia. Së pari, përpiqem të mbaj një dritare të qëndrueshme zgjimi nga ora 6:30 e mëngjesit deri në 7:30 e mëngjesit, edhe në fundjavë. Fëmijët e mi të hershëm janë të dobishëm në këtë drejtim, megjithëse me trishtim vajtoj pushimet e fundjavës në orën 10 të mëngjesit të rinisë sime. Unë fle me perdet e mia të hapura kështu që zgjohem me rrezet e diellit të menjëhershme. E kam ndërprerë veshjen e gjurmuesit tim fetarisht çdo natë. Së fundi, kur është e mundur, e kam reduktuar dritaren time të të ngrënit, kështu që përfundoj së ngrëni disa orë para gjumit.

A funksionoi? Haku i rrezeve të diellit të mëngjesit padyshim ndihmon humorin tim. Të qenit më pak i fiksuar pas gjurmuesit tim do të thotë se në përgjithësi e kam gjetur më të lehtë të fle. E kam ndërprerë ndjekjen e gjumit të thellë dhe në vend të kësaj e bazoj gatishmërinë time në atë se si ndihem pas një dushi, disa shtrirjeve dhe një kafeje. Nuk mendoj se jam asnjëherë 100% gati për atë që jeta hedh në mua çdo ditë (kush është?), por nuk kam nevojë për një gjurmues që të ma thotë.

Për ato ditë kur virtytet e mia të reja të gjumit nuk arrijnë, i kërkova specialistit të më jepte një truk kryesor gjumi për të jetuar, diçka që vlen për të gjithë pavarësisht rrethanave të tyre personale. Unë bërtas për rutinën sepse është shumë e rëndësishme për një gjumë të mirë afatgjatë. Por padyshim që më e rëndësishme është të mos shqetësoheni. Një natë e keqe nuk e zhbën gjithçka, kështu që mos u panikoni. Gabimet afatshkurtra të gjumit janë normale. Sa më shumë të ndjekësh gjumin, aq më e vështirë mund të jetë ta gjesh. Gjumit i pëlqen ritmi, jo presioni.