A jeni nga ata që preferojnë një pije alkoolike për t’u çlodhur dhe për të fjetur?
Qoftë një “old-fashioned”, një “hot toddy” apo edhe një “espresso martini”, shumë njerëz kanë një pije të preferuar të mbrëmjes që sinjalizon fundin e një dite të gjatë. Por, cila është historia pas këtij rituali të natës?
Tradita e shijimit të një pije për të promovuar gjumin e mirë – e njohur si “nightcap” – daton në fillimin e shekullit të 18-të. Termi “nightcap” fillimisht i referohej një kapeleje të veshur natën para ngrohjes moderne, e krijuar për të mbajtur kokën ngrohtë për një gjumë më të qetë. Me kalimin e kohës, njerëzit filluan ta shoqëronin këtë ndjesi ngrohjeje me efektet e një pije alkoolike në mbrëmje, një ide që vazhdon në kulturën popullore sot.
Rreziqet e konsumit të alkoolit dhe ndikimi në gjumë
Megjithatë, ndërsa zyrtarët e shëndetësisë vazhdojnë të lëshojnë paralajmërime për rreziqet e alkoolit, mund të jetë koha për të hequr dorë nga ky zakon i natës. Në janar, gjenerali i atëhershëm i SHBA-së, Dr. Vivek Murthy, lëshoi një këshillë mbi rreziqet e kancerit të shoqëruara me konsumin e alkoolit dhe bëri thirrje për paralajmërime të përditësuara shëndetësore për pijet alkoolike.
Dhe ndikimi negativ i alkoolit mund të shtrihet edhe në gjumin tuaj.
“Alkooli është një depresant i sistemit nervor qendror, prandaj shkakton përgjumje,” tha Dr. Anthony Reffi, një psikolog klinik dhe shkencëtar asistent në Qendrën e Kërkimeve dhe Çrregullimeve të Gjumit të Henry Ford Health, përmes emailit. “Megjithatë, ai ndikon negativisht në cilësinë e gjumit, duke shkaktuar zgjime gjatë natës që i lënë njerëzit të lodhur ditën tjetër.”
Efektet e alkoolit në gjumë ndryshojnë dhe ndikohen nga faktorë të tillë si gjinia, pesha trupore, metabolizmi dhe sasia e alkoolit të konsumuar, tha Dr. Deirdre Conroy, drejtorja klinike e programit të mjekësisë së sjelljes së gjumit dhe profesore klinike e psikiatrisë në Universitetin e Miçiganit, përmes emailit.
Ndërsa një dozë më e lartë alkooli përgjithësisht e bën më të lehtë të zë gjumi, ajo gjithashtu rrit gjasat e zgjimit në mes të natës, tha Conroy.
Alkooli funksionon duke penguar neurotransmetuesit eksitues në tru – kimikatet përgjegjëse për ndezjen e funksioneve në trup dhe mbajtjen e tij të gjallë – duke i bërë njerëzit të ndihen të përgjumur më shpejt, tha Dr. Timothy Roehrs, ish-drejtor i kërkimit në Qendrën e Kërkimeve dhe Çrregullimeve të Gjumit të Henry Ford Health System.
Pirja e alkoolit para gjumit rrit përqendrimin e alkoolit në gjak, gjë që ndërpret lëvizjen e shpejtë të syve, ose gjumin REM, një fazë kritike e ciklit të gjumit përgjegjës për funksionet njohëse si kujtesa, përqendrimi dhe rregullimi i humorit.
Gjatë tre deri në katër orëve të para të gjumit, alkooli po arrin përqendrimin maksimal në trup, gjë që shpjegon fillimin fillestar të asaj ndjesie të përgjumjes. Megjithatë, në gjysmën e dytë të natës, njerëzit do të përjetojnë një “efekt rikthimi”, duke rezultuar në zgjime dhe shqetësime më të shpeshta ndërsa nata përparon dhe alkooli metabolizohet, tha Reffi.
Dozat e moderuara dhe të larta të alkoolit gjithashtu zvogëlojnë sasinë e përgjithshme të gjumit REM që një individ merr në një natë, shtoi Reffi.
Kërkimet tregojnë gjithashtu se njerëzit me pagjumësi kronike mund të gjejnë lehtësim të përkohshëm nga përdorimi i alkoolit para gjumit, por efektet janë jetëshkurtra.
Një studim i kryer në Qendrën e Kërkimeve dhe Çrregullimeve të Gjumit të Henry Ford Health zbuloi se pjesëmarrësit që pinin një dozë të lartë alkooli para gjumit fillimisht flinin më gjatë se ata që konsumonin një dozë të ulët ose aspak. Megjithatë, kur u vlerësuan një javë më vonë, ato dallime u zhdukën dhe pijet me doza të larta po flinin më pak dhe po përjetonin më pak minuta në gjumë të thellë, tha Reffi.
Përtej ndikimit në cilësinë e gjumit tuaj, konsumi i rregullt i alkoolit para gjumit mund të ketë pasoja afatgjata, siç është rritja e tolerancës ndaj efekteve të tij qetësuese dhe një rrezik më i lartë i varësisë nga alkooli.
Përveç kësaj, kombinimi i alkoolit me ilaçe të tjera të marra në kohën e gjumit mund të intensifikojë efektet e tij qetësuese, duke çuar potencialisht në lëndime nëse dilni nga shtrati gjatë natës, tha Conroy.
Alternativa të shëndetshme për gjumin më të mirë
Nëse shpresoni për një gjumë më të rifreskueshëm, mund të jetë koha për të rishqyrtuar rutinën tuaj të mbrëmjes dhe për të eksploruar alternativa më të shëndetshme ndaj një pijeje të natës.
Pijet joalkoolike janë bërë një zgjedhje gjithnjë e më popullore për ata që kërkojnë të çlodhen pa efektet negative anësore të alkoolit. Shumë marka tani ofrojnë opsione që imitojnë të njëjtin “kafshim” të shoqëruar me koktejet, duke ofruar ende një pije të kënaqshme për të ndihmuar njerëzit të relaksohen para gjumit, tha Reffi.
Alternativisht, çajrat bimorë ose zgjedhjet si një “koktej vajzë e përgjumur” mund të ofrojnë gjithashtu një efekt qetësues të ngjashëm me alkoolin.
Megjithatë, pirja e shumë lëngjeve para gjumit mund të çojë gjithashtu në ndërprerje dhe udhëtime të shpeshta në tualet në mes të natës, kështu që është më mirë të shmangni pirjen e shumë lëngjeve afër kohës së gjumit. Është gjithashtu e rëndësishme të qëndroni larg kafeinës për të paktën tetë deri në dhjetë orë para gjumit për të shmangur ndërhyrjen në ciklet natyrore të gjumit të trupit tuaj.
Për ata që vazhdimisht luftojnë me ndërprerjet e gjumit, biseda me një profesionist të trajnuar mund të ndihmojë në zbulimin e çështjeve themelore, tha Conroy, por krijimi i një rutineje të qëndrueshme të qetësimit mund të ndihmojë për t’i sinjalizuar trupit tuaj se është koha për pushim.
Ajo shtoi se inkorporimi i teknikave të relaksimit, shmangia e aktiviteteve stimuluese para gjumit dhe kufizimi i gjumit mund të përmirësojnë ndjeshëm cilësinë e gjumit, si dhe ushtrimi rregullisht.
“Provoni aktivitete të tjera që ndihmojnë në promovimin e relaksimit para gjumit: lexoni, meditoni, shkruani në ditar, lutuni ose kaloni kohë me të dashurit,” tha Reffi. “Shmangni aktivitetet që ju stresojnë para gjumit – fikni lajmet, hiqni dorë nga mediat sociale dhe vendosni telefonin tuaj në mos shqetëso.”
