Në ditët e sotme, fibrat mund të mos jenë pjesa më tërheqëse e dietës sonë, por ato janë padyshim një element thelbësor për funksionimin e mirë të trupit tonë. Ndërsa shijet dhe zgjedhjet tona ushqimore kanë ndryshuar, ne konsumojmë më shumë karbohidrate të përpunuara dhe më pak fruta, perime dhe ushqime të plota. Si rezultat, konsumi ynë i fibrave ka rënë ndjeshëm. Në fakt, marrja e fibrave dietike në mbarë botën është vazhdimisht më e ulët se sasia e rekomanduar. Në Mbretërinë e Bashkuar, udhëzimi është 30 g fibra dietike në ditë për të rriturit, por shifrat më të fundit sugjerojnë se marrja mesatare aktuale është vetëm 18 g. Në SHBA, synimi është 25 g në ditë për gratë dhe 38 g për burrat, por shumica e të rriturve konsumojnë mesatarisht vetëm 16 g në ditë.
Problemet e shëndetit nga mungesa e fibrave
Mungesa e fibrave në dietë mund të ketë pasoja të rëndësishme për shëndetin tonë. Fibrat luajnë një rol të rëndësishëm në tretje, menaxhimin e peshës dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe disa llojeve të kancerit. Le të shohim disa nga problemet kryesore që mund të shkaktohen nga mungesa e fibrave.
1. Probleme me tualetin
Kur nuk konsumojmë mjaftueshëm fibra, procesi i tretjes ngadalësohet. Fibrat shtojnë masë në jashtëqitje dhe ndihmojnë atë të lëvizë nëpër zorrë, duke parandaluar kapsllëkun. Por pa to, mund të kaloni më shumë kohë në tualet dhe të keni vështirësi gjatë jashtëqitjes.
2. Hemorroidet
Hemorroidet janë venat e fryra në pjesën më të ulët të rektumit ose anusit. Ato mund të shkaktojnë gunga të dhimbshme që mund të gjakosen dhe të kruhen. Ushqimi i pasur me fibra ndihmon në zbutjen e jashtëqitjes dhe ul rrezikun e hemorroideve. Përpiquni të përfshini më shumë fibra të tretshme nga tërshëra, frutat dhe bishtajoret.
3. Lodhja
Dietat me pak fibra priren të përfshijnë më shumë ushqime të përpunuara, të cilat janë të pasura me sheqer. Kjo shkakton rritje dhe ulje të shpejtë të sheqerit në gjak. Kjo sjell ndryshime të shpejta në nivelet e energjisë, me shpërthime të shpejta energjie të ndjekura nga lodhje. Zgjidhni drithërat integrale të pasura me fibra për një lëshim më të ngadaltë të sheqerit në gjak, gjë që do t’i balancojë nivelet e energjisë. Përveç kësaj, fibrat gjithashtu kanë përfitimin e përmirësimit të cilësisë së gjumit.
4. Sytë me gunga
Fibrat e tretshme (ata që gjenden në tërshëra, fasule dhe fruta) veprojnë si një sfungjer, duke thithur kolesterolin e tepërt dhe duke e larguar atë me mbetjet e tjera në jashtëqitje. Nëse nuk konsumoni fibra të mjaftueshme për të kryer këtë funksion, mund të vini re se nivelet e kolesterolit po rriten. Ndër simptomat e kolesterolit të lartë janë njollat e verdha në lëkurë ose sytë me gunga. Megjithatë, kërkoni nga mjeku juaj një analizë gjaku për zbulimin e besueshëm.
5. Fryma e keqe
Fryma e keqe mund të shkaktohet nga tretja e dobët ose probleme më kronike të zorrëve. Shpesh mungesa e lëvizjeve të zorrëve mund të gjurmohet në një dietë me pak fibra. Halitoza e lidhur me kapsllëkun është një shenjë e një gjendjeje mjekësore dhe mund të tregohet nga era e jashtëqitjes në frymëmarrje.
6. Shtimi në peshë
Fibrat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për një kohë më të gjatë. Pa to, mund të gjeni veten duke ngrënë më shumë – dhe ushqimet e lehta të gatshme priren të jenë të përpunuara shumë, prandaj kanë më shumë sheqer dhe yndyrë. Pa fibra, ka më pak gjasa të ndiheni të kënaqur dhe kështu është e lehtë të hamë shumë, gjë që çon në shtim të padëshiruar në peshë.
7. Ndryshimet e humorit
Fibrat ngadalësojnë se sa shpejt thithni sheqerin në gjak. Kjo do të thotë se, pa fibra, nivelet e sheqerit në gjak mund të rriten shpejt pas ngrënies dhe të bien shpejt pas kësaj, duke ju lënë të lodhur dhe të nevrikosur. Ka më shumë gjasa të zgjasni për një zgjidhje tjetër të shpejtë dhe cikli vazhdon. Kërkimet kanë treguar gjithashtu se fibrat e ulëta dietike janë të lidhura me një rritje të ankthit dhe depresionit.
8. Puçrra
E pabesueshme, por e vërtetë, fibrat luajnë një rol edhe në lëkurën tuaj. Një dietë me pak fibra ndikon negativisht në bakteret në zorrë, duke e pakësuar prodhimin e komponimeve anti-inflamatore të cilat kontribuojnë në një barrierë të shëndetshme të lëkurës. Pra, kur sistemi juaj i tretjes nuk funksionon si duhet, efektet mund të shfaqen në formën e puçrrave, akneve ose lëkurës së thatë dhe të zbehtë.
9. Divertikuliti
Një rezultat i mundshëm i marrjes së pamjaftueshme të fibrave mund të jetë formimi i xhepave të vegjël në murin e kolonit tuaj. Nëse këto xhepa (të quajtura divertikula) bëhen të përflakur ose të infektuar, ato mund të shkaktojnë dhimbje dhe shqetësime të rënda. Divertikuliti është më i zakonshëm me kalimin e moshës, por sigurimi që dieta juaj të përfshijë shumë fibra mund të ndihmojë për të mbajtur gjërat nën kontroll.
10. Çrregullimi i mikrobiomës së zorrëve
Disbioza ndodh kur bakteret që jetojnë në zorrë janë jashtë ekuilibrit. Zorra është shtëpia e trilionë baktereve, të njohura si probiotikë. Fibrat shërbejnë si ushqim për bakteret probiotike për të lulëzuar. Pa fibra të mjaftueshme, bakteret probiotike pakësohen, duke çuar në një mikrobiomë më pak të larmishme të zorrëve. Ky çekuilibër, i njohur si disbiozë, mund të shkaktojë inflamacion, probleme të tretjes, lodhje dhe ndryshime të humorit.
Lajmi i mirë është se është më e lehtë nga sa mendoni të rrisni marrjen e fibrave. Mendoni për gjërat që mund të shtoni në dietën tuaj aktuale, në vend që të hiqni gjëra. Për shembull, zëvendësoni bukën e bardhë me drithërat integrale, shtoni disa manaferra ose një mollë të copëtuar në drithërat tuaja të mëngjesit, hani arra ose perime dhe shtoni një grusht shtesë perimesh ose bishtajore në vaktet tuaja. Vendosni vetes një sfidë për të arritur 5-a-day, ose 30 bimë në javë, për të siguruar një larmi të gjerë ushqimesh (dhe llojesh fibrash). Trupi juaj do t’ju falënderojë!
